肌肉健美训练图解{PG电子爆奖视频 31888.ME }

本篇文章给大家谈谈肌肉健美训练图解，以及肌肉健美训练图解 百度网盘对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、一分钟读懂肌肉健美训练图解
• 2、肌肉健美训练图解笔记——背部训练
• 3、肌肉健美训练图解简介
• 4、哑铃锻炼臂力方法图解
• 5、小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解
• 6、如何用哑铃锻炼背部肌肉?(背阔肌、斜方肌)求图解。

一分钟读懂肌肉健美训练图解

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

第一个动作：窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。第二个动作：窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。第三个动作：杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部（长头、外侧头、内侧头）第四个动作：哑铃锤击式臂弯举。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

自由训练：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。

胸部：拉伸左右的胸胸 背部：左右各拉伸背部 手臂：记得给达比肌肉放松。七：运动后洗澡+护肤 不喜欢回家洗，运动后出汗，容易着凉，感冒，得不偿失。训练后不要马上洗澡，稍微休息一会儿。

在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。 最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

肌肉健美训练图解简介

1、这本详细介绍肌肉健美训练的书籍是由法国作者德拉威尔编著，并由中国李振华等人翻译的。它为读者提供了丰富的视觉指导，帮助理解健身过程。《肌肉健美训练图解》是由山东科学技术出版社出版，于2005年3月1日发行，共有124页的内容，为健身爱好者提供了详尽的实践参考。

2、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

3、此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

哑铃锻炼臂力方法图解

哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

一对1kg哑铃怎么练臂力 1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）： 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解

1、空手道姿势 锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉 双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

2、单臂支撑动作 锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉 身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。

3、动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

4、站立提踵：站立时将脚跟抬起，然后再慢慢放下。可以通过重复这个动作来增强小腿肌肉。 跳绳：跳绳可以锻炼小腿肌肉，并且提高心肺功能。 爬楼梯：上下楼梯是一个很好的小腿锻炼方法，可以增强小腿肌肉力量。 倒蹬：坐在器械的位置上，双手扶住把手，用力将脚向上方推，再慢慢落下。

5、小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种：针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。

如何用哑铃锻炼背部肌肉?(背阔肌、斜方肌)求图解。

1、动作一：单臂哑铃划船。最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

2、怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。

3、用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。

4、单臂哑铃划船 锻炼肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌。技巧：保持腰背直立，肘部紧贴身体上拉。双手哑铃划船 锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌。技巧：腰背直立，双手抬至同一高度。Y形上举 锻炼肌肉：斜方肌上部、下部、前锯肌。技巧：哑铃上举至最大幅度，肘部微屈。